Kalender mit Eintrag PMS.
  1. 1. Stressreduktion und ausreichend Schlaf
  2. 2. Körperliche Bewegung
  3. 3. Ausgewogene Ernährung
  4. 4. Wärme oder Kälte
  5. 5. Pflanzliche Wirkstoffe und Tees
  6. Häufige Fragen zu Hilfe bei PMS
Kalender mit Eintrag PMS.

Die Symptome des Prämenstruellen Syndroms (PMS) variieren enorm – über 100 verschiedene Beschwerden können bei PMS auftreten.

Genauso divers wie PMS-Symptome ist die PMS-Behandlung. Je nachdem, welche Beschwerden auftreten, können bestimmte Hausmittel förderlich sein. Eine medikamentöse Therapie wird meist erst bei sehr stark ausgeprägten PMS-Symptomen begonnen. Was hilft gegen PMS und was verschlimmert PMS? Wir geben 5 Tipps für Betroffene.

Die häufigsten PMS-Symptome

Sehr viele Menschen leiden rund um ihre Periode unter PMS. Nur bei einem Bruchteil sind die Symptome jedoch so stark, dass eine medikamentöse Behandlung begonnen werden muss. In diesem Fall wird ein Hormonpräparat (die Antibabypille) verschrieben, um den Zyklus und die damit verbundenen Hormonschwankungen zu unterdrücken. Bei den meisten PatientInnen ist eine medikamentöse Therapie nicht notwendig. In den folgenden Tipps erfahren Sie, was gegen PMS hilft und wie Sie Symptome lindern können.

1. Stressreduktion und ausreichend Schlaf

Der Körper befindet sich unmittelbar vor und während der Periode in einer besonders anstrengenden Phase. Die Hormonschwankungen führen erst zum Aufbau der Gebärmutterschleimhaut zur Vorbereitung einer möglichen Schwangerschaft. Bleibt diese aus, wird die Schleimhaut wieder abgestoßen, es kommt zur Regelblutung. Und das passiert jeden Monat – ein Kraftakt für den Körper, von dem die meisten Betroffenen, bis auf Müdigkeit und Erschöpfung, erstaunlich wenig merken.

Wichtig ist also: Gönnen Sie Ihrem Körper die Ruhe, die er braucht. Hören Sie auf seine Signale und vermeiden Sie Stress so gut es geht. Regelmäßiger Schlaf ist sehr wichtig für die Regeneration der Energiereserven und kann wahre Wunder bewirken. Gesunder Schlaf ist für jede Person unterschiedlich definiert – in der Regel brauchen wir zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Ständige Müdigkeit kann durch Nährstoffmangel verschlimmert werden, daher sollte bei anhaltender Müdigkeit ein Arzt oder eine Ärztin aufgesucht werden.

2. Körperliche Bewegung

Schmerzen, Krämpfe, Unwohlsein und Verdauungsbeschwerden sind ständiger Begleiter vor und während der Menstruation. Es scheint zunächst große Überwindung zu kosten, doch es lohnt sich: Bewegung kann all diese Symptome lindern. Dabei geht es nicht um Leistungssport, sondern um moderate Bewegung wie Spaziergänge an der frischen Luft, Schwimmen, Yoga, leichte Fitness-Übungen – was immer Ihnen in diesen Momenten guttut. Die Bewegung hilft, Verspannungen durch Krämpfe zu lockern und so Schmerzen vorzubeugen. Außerdem reguliert Bewegung die Verdauung und hilft so gegen Übelkeit, Blähungen oder Verstopfung. Wenn möglich, sollte man die körperliche Aktivität im Freien umsetzen. Frische Luft und Licht leisten ihren Beitrag für einen ausgeglichenen Körper und Geist.

3. Ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung kann nie schaden. Bei PMS-Symptomen kann man mit der Ernährungsweise bestimmte Symptome gezielt lindern. Gegen Krämpfe kann man auf eine magnesiumreiche Ernährung achten.

Magnesium

Besonders viel Magnesium enthalten Getreide, Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte und Nüsse und grünes Blattgemüse

Top Magnesium-Lieferanten pro 100g:

  • Weizenkleie (490mg)
  • Sonnenblumenkerne (420mg)
  • Kürbiskerne (402mg)
  • Haferkleie (280mg)
  • Sojabohnen (220mg)

Bei Verdauungsbeschwerden sollte auf ballaststoffreiche Kost Wert gelegt werden. Ballaststoffe binden Flüssigkeit und tragen so zur Regulation des Stuhlgangs bei. Außerdem haben sie einen langen Sättigungseffekt durch die langsame Aufnahme der Kohlenhydrate und können so Heißhungerattacken vorbeugen. Sie finden sich in Vollkornprodukten, frischem Obst und Gemüse.

Eine ausgewogene Ernährung mit frischen Produkten, viel Wasser und Tee hilft außerdem gegen Müdigkeit und bringt Energie. Gerade im Winter kann es notwendig sein, bestimmte Vitamine oder Spurenelemente zu substituieren. Das gilt vor allem für Vitamin D, da sich ein Vitamin-D-Mangel auch negativ auf die Stimmung auswirken und PMS verschlimmern kann.

4. Wärme oder Kälte

Viele Betroffene empfinden bei Bauchkrämpfen oder Rückenschmerzen Wärme als angenehm. Eine Wärmflasche oder ein Heizkissen können Abhilfe schaffen und angespannte Muskeln entkrampfen. Auch warme und bequeme Kleidung hilft, den Bauch oder unteren Rücken angenehm warm zu halten.

bildliche Darstellung

Bei Kopfschmerzen und Migräne hingegen führt oft eher Kälte zum Erfolg. Ein feuchter Waschlappen oder ein Kühlpack auf der Stirn können PMS-Beschwerden mildern. Generell gilt: Es soll sich angenehm anfühlen.

5. Pflanzliche Wirkstoffe und Tees

Pflanzliche Heilmittel gibt es gegen viele verschiedene Symptome. Es gibt sie als Tees, Salben, Kapseln, Aromen und vieles mehr. Der Vorteil an rein pflanzlichen Wirkstoffen ist, dass sie meistens mit wenigen bis keinen Nebenwirkungen einher gehen und gut verträglich sind. Diese pflanzlichen Wirkstoffe helfen gegen PMS-Symptome:

Mönchspfeffer

Mönchspfeffer besitzt eine östrogenähnliche Wirkung, stabilisiert den Hormonhaushalt und kann PMS-Symptome lindern.

Verdauungstees

Tees aus Fenchel, Anis, Kümmel, Kamille und Pfefferminze helfen gegen Blähungen, Bauchschmerzen und Völlegefühl.

Stuhlregulation

Leinsamen, Flohsamen, Rizinusöl wirken gegen Verstopfung und regulieren den Stuhlgang.

Ingwerwurzelstock

Ingwer wirkt appetitanregend bei Übelkeit und Appetitlosigkeit. Die Wurzel ist besonders wirksam als Tee oder als Kapsel mit Pulver aus Ingwerwurzelstock.

Lavendel

Lavendel wirkt beruhigend, reduziert Stress und innere Unruhe. Das Kraut kann als Tee, Öl, Duft etc. eingesetzt werden.

Pfefferminzöl

Das ätherische Öl wird auf die Schläfen aufgetragen und wirkt effektiv gegen Kopfschmerzen und Migräne.

Johanniskraut

Johanniskraut wirkt sich positiv auf die Stimmung aus und ist für seine antidepressive Wirkung bekannt.

Wichtig bei Einnahme von Johanniskraut

Achtung: Johanniskraut interagiert mit zahlreichen Medikamenten, unter anderem der Antibabypille. Bei Einnahme der Pille sollte die Anwendung von Johanniskraut vermieden werden, da dieses die Wirkung der Pille abschwächt.

Häufige Fragen zu Hilfe bei PMS

Ein ungesunder Lebensstil kann sich negativ auf PMS-Symptome auswirken. Dazu zählt Rauchen, Alkoholkonsum, mangelnde Bewegung sowie fett- und zuckerreiche Ernährung.

Sehr viele Menschen leiden in unterschiedlichem Ausmaß unter PMS. Sie sind mit Ihren Symptomen also nicht allein. Entspannung, Stressreduktion und ein gesunder Lebensstil wirken sich positiv auf PMS-Symptome aus. Bei Unsicherheiten, besonders starken Symptomen oder Fragen können Sie sich jederzeit an Ihren Arzt oder Ihre Ärztin wenden.

Krämpfe bei PMS können mit Wärme und Bewegung behandelt werden. Leichte körperliche Betätigung wie Spazieren oder Yogaübungen helfen, verkrampfte Muskulatur zu entspannen. Wärmflaschen oder Wärmekissen werden von vielen Betroffenen ebenfalls als angenehm empfunden.

Eine ausgewogene Ernährung ist bei PMS-Symptomen besonders wichtig. Mit bestimmten Lebensmitteln können auch gezielt einzelne Symptome behandelt werden. Bei Verdauungsbeschwerden ist ballaststoffreiche Kost vorteilhaft. Bei Krämpfen können magnesiumhaltige Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse unterstützend wirken.

Abhängig von den PMS-Symptomen können verschiedene Tees helfen. Gegen Verdauungsbeschwerden eignen sich besonders Tees mit Kümmel, Anis, Fenchel, Pfefferminze oder Kamille. Bei Unruhe, Stress oder Schlafproblemen können Kräutertees mit Lavendel eingesetzt werden. Ingwertee wirkt appetitanregend und stärkt das Immunsystem.

Quellen

  • Hantsoo L, Epperson CN: Premenstrual Dysphoric Disorder: Epidemiology and Treatment. Curr Psychiatry Rep 2015; 17: 87.

  • Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe e.V. (DGGG): S3-Leitlinie "Hormonelle Empfängnisverhütung". Langversion. AWMF-Register Nr. 015-015. 2019.

  • Uhl B: Gynäkologie und Geburtshilfe compact. Georg Thieme Verlag 2018.

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