Müde Frau mit aufgestuetztem Kopf vor dem Laptop
  1. Müdigkeit: Ursachen für Nährstoffmangel
  2. Symptome bei Nährstoffmangel
  3. Was hilft gegen ständige Müdigkeit?
  4. Häufige Fragen zu Müdigkeit und Nährstoffen
Müde Frau mit aufgestuetztem Kopf vor dem Laptop

Die häufigsten Nährstoffmängel, die chronische Müdigkeit verursachen können, sind Eisenmangel, Vitamin-B12-Mangel, Folsäuremangel und Vitamin-D-Mangel.

Viele Menschen leiden vor allem in den Wintermonaten unter anhaltender Müdigkeit. Ertappen Sie sich auch oft beim Gähnen? Die ständige Müdigkeit kann Ausdruck eines Nährstoffmangels sein. Lesen Sie mehr über die Ursachen chronischer Müdigkeit und was sie gegen Müdigkeit tun können.

Auf einen Blick
  • Eisenmangel tritt häufiger bei jungen Frauen mit erhöhtem Blutverlust durch die Periode auf
  • Ein Mangel an Vitamin D kann neben Müdigkeit auch zu brüchigen Knochen führen
  • Vitamin B12 ist überwiegend in tierischen Produkten enthalten

Müdigkeit: Ursachen für Nährstoffmangel

Die Ursachen für Nährstoffmangel sind sehr divers und unterscheiden sich je nach Nährstoff. Mängel können durch einseitige Ernährung, Aufnahmestörungen, chronische Krankheiten, vermehrten Blutverlust oder zu geringe Sonnenexposition entstehen.

Welche Vitamine und Nährstoffe fehlen?

  • Eisen: Die häufigste Ursache für Eisenmangel ist Blutverlust über die Periode bei jungen Frauen. Eisenmangel kann jedoch auch bei älteren Menschen auftreten und ist dann meist Ausdruck von chronischem Blutverlust, vor allem über den Magen-Darm-Trakt.

  • Vitamin B12: Vitamin B12 ist das einzige Vitamin, welches zu großen Mengen im Körper gespeichert wird. Bei ausgewogener Ernährung beträgt der Vitamin-B12-Speicher in der Leber ungefähr das 1000-fache des Tagesbedarfs. Daher treten Mangelerscheinungen erst Monate bis Jahre nach Beginn einer Mangelernährung auf. Vitamin B12 ist fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten und fehlt daher häufiger bei veganer Ernährung. Jedoch leiden auch ältere Menschen häufiger an Vitamin-B12-Mangel, wenn dieses im Magen-Darm-Trakt nicht mehr ausreichend aufgenommen wird.

  • Folsäure: Folsäure kommt vor allem in grünem Gemüse und Blattgemüse wie Bohnen, Spargel, Spinat und Avocado vor. Bei einseitiger Ernährung kann es zum Folsäuremangel kommen. Ein erhöhter Bedarf an Folsäure besteht insbesondere in der Schwangerschaft, sodass schon bei Kinderwunsch auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden sollte.

  • Vitamin D: Vitamin D ist das einzige Vitamin, das selbst vom Körper hergestellt wird. Es muss und kann nicht auf natürlichem Weg über die Nahrung zugeführt werden. Durch Auftreffen von UV-Strahlen auf die Haut, aktiviert Sonnenlicht die Vitamin D Herstellung im Körper. Vor allem im Winter und bei wenig Aufenthalt im Freien reicht die Sonnenexposition nicht aus und es kommt zum Vitamin-D-Mangel.

Symptome bei Nährstoffmangel

Chronische Müdigkeit ist das Hauptsymptom bei Nährstoffmangel. Betroffene PatientInnen fühlen sich abgeschlagen und weniger leistungsfähig. Die Aktivität im Alltag nimmt ab und das Bedürfnis nach Schlaf steigt. Neben Müdigkeit können bei Nährstoffmangel andere Symptome auftreten. Die Beschwerden können je nach fehlendem Nährstoff variieren. Der Mangel an Eisen und Vitamin B12 führt auf Dauer zu einer Blutarmut (Anämie), da der Körper nicht mehr ausreichend roten Blutfarbstoff (Hämoglobin) bildet. Typische Symptome einer Blutarmut sind Müdigkeit, Abgeschlagenheit, verminderte Leistungsfähigkeit, blasse Haut und Schleimhaut sowie Luftnot bei Belastung. Insbesondere Eisenmangel führt zu brüchigen, stumpfen Nägeln und Haaren. Vitamin-B12-Mangel verursacht zudem eine sogenannte Polyneuropathie, also Kribbeln in Händen und Füßen durch geschädigte Nerven.

Auch Folsäuremangel kann eine Blutarmut verursachen. Zu wenig Folsäurezufuhr in der Schwangerschaft kann außerdem schwere Schäden beim ungeborenen Kind verursachen, wie zum Beispiel einen offenen Rücken (Spina bifida).

Besteht eine Unterversorgung mit Vitamin D, sind die Folgen neben Müdigkeit auch brüchige Knochen (Osteoporose). Das führt vor allem bei älteren Menschen häufiger zu Knochenbrüchen.

Ein ausgeprägter Nährstoffmangel kann sich ebenfalls in depressiver Verstimmung bis hin zu einer manifesten Depression äußern.

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Was hilft gegen ständige Müdigkeit?

Bei chronischer, anhaltender Müdigkeit sollte immer zuerst ein Arzt oder eine Ärztin aufgesucht werden, da diese viele Ursachen haben kann. Mit einer ausführlichen Anamnese und ggf. einer Blutuntersuchung können fehlende Nährstoffe ausfindig gemacht werden. Bevor eine Nahrungsergänzung auf eigene Hand eingeleitet wird, ist festzustellen, an welchem Vitamin oder Nährstoff es dem Körper fehlt.

Wurde tatsächlich ein Nährstoffmangel als Ursache für die anhaltende Müdigkeit identifiziert, so kann der bestimmte Nährstoff über die Nahrung oder als Spritze ergänzt werden. Dies kann bei einem leichten Mangel über eine bewusste und ausgewogene Ernährung stattfinden. Meist ist jedoch eine Nahrungsergänzung in Tabletten- oder Spritzenform nötig. Vor allem Vitamin D muss dem Körper als Medikament zugeführt werden, da dieses nicht in der Nahrung enthalten ist. Im Falle einer rein veganen Ernährung sollte Vitamin B12 substituiert werden, da es nahezu ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist.

Mit folgenden Nahrungsmitteln können Sie gezielt eine ausreichende Nährstoffzufuhr erreichen:

Eisen

Besonders viel Eisen enthalten ist in Haferflocken, Kürbiskernen, Hülsenfrüchten, Sesam, Leinsamen, Quinoa und Eigelb.

Die Eisenaufnahme wird gehemmt durch Spinat, Rhabarber, Kaffee, schwarzen Tee und Calcium in Milchprodukten.

Vitamin B12

Viel Vitamin B12 ist enthalten in Leber, Fisch, Milchprodukte, Ei, Algen, Shitake-Pilze.

Die Aufnahme kann gestört sein bei Magen-Darm-Entzündungen oder nach Magen-OP.

Folsäure

Viel Folsäure ist enthalten in Grünkohl, Feldsalat, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Endiviensalat.

Der Folsäuregehalt von Lebensmitteln verringert sich durch zu langes Kochen.

Vitamin D

Vitamin D wird vom Körper selbst produziert bei UV-Einstrahlung auf die Haut. Es ist nicht natürlicherweise in Lebensmitteln enthalten.

Ein Defizit entsteht häufig bei Lichtmangel, Nieren- und Lebererkrankungen.

Häufige Fragen zu Müdigkeit und Nährstoffen

Ständige Müdigkeit kann Ausdruck eines Nährstoffmangels sein. Das betrifft vor allem den Mangel an Eisen, Vitamin B12, Folsäure und Vitamin D. Da Müdigkeit jedoch auch viele andere Ursachen haben kann, sollte bei chronischer Müdigkeit immer ein Arzt oder eine Ärztin konsultiert werden.

Liegt der Müdigkeit ein Vitamin- oder Nährstoffmangel zugrunde, dann sollte der fehlende Nährstoff der Nahrung zugefügt werden. Das können zum Beispiel Vitamin B12, Vitamin D, Eisen und Folsäure sein. Die Nahrungsergänzung sollte jedoch immer in Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ärztin stattfinden. Generell hilft eine ausgewogene Ernährung mit vielen frischen Lebensmitteln, gegen ständige Müdigkeit anzukommen.

Das beste Mittel gegen chronische Müdigkeit ist ausreichend Bewegung an der frischen Luft in Kombination mit einer ausgewogenen, vitaminreichen Ernährung. Es sollte auf die ausreichende Zufuhr von Vitamin B12, Folsäure und Eisen geachtet werden. Diese finden sich in Hülsenfrüchten, grünem Gemüse, Milchprodukten und Ei. Viel Aufenthalt im Freien regt außerdem die Produktion von Vitamin D an.

Von chronischer Müdigkeit spricht man, wenn Symptome wie Abgeschlagenheit, Leistungsminderung und vermehrtes Schlafbedürfnis über mehrere Wochen anhalten. Müdigkeit kann zahlreiche Ursachen haben und sollte deshalb ärztlich abgeklärt werden.

Quellen

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