Kombination aus Ernaehrung und Sport um abzunehmen. Junge Frau schreibt in ein Notizbuch, sitzt auf Yogamatte und hat gesundes Muesli und Hanteln vor sich.
  1. Übergewicht als Folge der Corona-Pandemie
  2. Folgeerkrankungen und Risiken von Adipositas
  3. Corona-Pfunde dauerhaft verlieren
  4. Corona-Pfunde im Homeoffice

Die Corona-Pandemie hat weitreichenden Einfluss auf unser gesamtes Leben. Plötzlich ist alles anders: Büro und Schule finden zu Hause statt, Sportvereine und Fitnessstudios sind geschlossen. Der gewohnte Alltag existiert einfach nicht mehr. Viele Menschen haben dieses als Chance genutzt, sich zu Hause besser zu ernähren. Jedoch blieb oft die Bewegung auf der Strecke. Als Folge haben 40 Prozent der Deutschen seit Beginn der Pandemie zugenommen.

Erfahren Sie hier, wie Sie einfach und dauerhaft die lästigen Corona-Pfunde loswerden.

Während der Corona-Pandemie haben 4 von 10 Deutschen zugenommen.

Übergewicht als Folge der Corona-Pandemie

Bei Corona und SARS-CoV-2 denkt man direkt an eine COVID-19-Erkrankung, jedoch gehen von der Pandemie weitaus mehr gesundheitliche Folgen aus. Arztbesuche werden gemieden oder verschoben, was sich direkt oder indirekt negativ auf den Gesundheitszustand auswirken kann. Psychische Erkrankungen sind durch Isolation und Stress auf dem Vormarsch. Weiterhin wurde eine nicht unbedeutende Gewichtszunahme der deutschen Bevölkerung festgestellt.

Gewichtszunahme als indirekte Folge von Corona: 4 von 10 Deutschen haben waehrend der Pandemie zugenommen. Die durchschnittliche Gewichtszunahme beträgt 5,6 Kilogramm. Jaehrlich sterben in Deutschland ueber 100.000 Menschen an den Folgen von Uebergewicht. 52 Prozent der Deutschen bewegen sich seit der Pandemie weniger.

Eine aktuelle Umfrage (Stand April 2021) der Technischen Universität München in Kollaboration mit dem Else Kröner-Fresenius-Zentrum für Ernährungsmedizin (EKFZ) und dem Meinungsforschungsinstitut Forsa unter 1.001 Erwachsenen hat u. a. folgende Ergebnisse hervorgebracht:

  • 40 % der Befragten haben während der Pandemie zugenommen

  • Die durchschnittliche Gewichtszunahme beträgt 5,6 Kilogramm

  • Personen, die bereits vorher übergewichtig waren (BMI > 30 kg/m²) haben im Schnitt sogar 7,6 kg zugenommen

  • Besonders stark betroffen sind die 30- bis 44-Jährigen, bei denen fast jeder zweite Befragte eine Gewichtszunahme verzeichnet (48 %)

  • Das Ernährungsverhalten hat sich bei den meisten (60 %) nicht geändert

  • 52 % der Befragten geben an, sich weniger zu bewegen als vor der Pandemie

Auch ohne Corona-Pandemie und Lockdown sterben jährlich etwa 100.000 Deutsche an den Folgen von Übergewicht.

Adipositas und Uebergewicht, Fueße einer Frau auf der Waage, Hilfe beim Abnehmen.
Benötigen Sie medizinische Hilfe beim Abnehmen?

Fernarzt bietet eine Sprechstunde per Video oder Telefon an, in der erfahrene ÄrztInnen mit Ihnen mögliche Behandlungen abklären können. Wenn Sie bereits wissen, welches Medikament Sie benötigen, dann können Sie auch einfach ein entsprechendes Rezept beantragen.

Folgeerkrankungen und Risiken von Adipositas

Erste Anzeichen für eine kürzliche Gewichtszunahme sind, neben den Zahlen auf der Waage, kneifende und enge Kleidung sowie zunehmende Anstrengung bei leichten Bewegungen wie Treppensteigen. Wer bereits zu diesem Zeitpunkt reagiert wird es beim Abnehmen viel einfacher haben und schweren Folgeerkrankungen vorbeugen.

Denn Fettleibigkeit kann zu einer Vielzahl von Folgeerkrankungen und Risiken führen, bei denen unterschiedlichste Systeme des Körpers betroffen sind:

Blutzuckermessung bei Diabetes. Patient hat Bluttropfen am Finger. Teststreifen und Messgeraet sind einsatzbereit.

Personen mit Adipositas Grad I (BMI 30 bis < 35 kg/m²) haben ein siebenfach erhöhtes Risiko, an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken. Bei Adipositas Grad III (BMI 40 bis < 60 kg/m²) steigt das Sterberisiko bei den 35- bis 49-Jährigen auf den fünffachen Wert, verglichen mit Normalgewichtigen (BMI 18,5 bis < 25 kg/m²).

Besonders tückisch an einer indirekten Zunahme durch Corona ist, dass durch Übergewicht ein schwerer Verlauf von COVID-19-Erkrankungen begünstigt wird. Eine neue Studie aus England (Juni 2021) hat diesen Zusammenhang in Zahlen ausgedrückt:

Studie aus England (Gao et al., 2021)

Steigt der BMI um eine Einheit, so nimmt das Risiko für eine Krankenhauseinweisung um 5 Prozent zu; das Risiko für den Bedarf einer intensivmedizinischen Behandlung sogar um 10 Prozent.

Nach diesen erschreckenden Zahlen nun die positive Nachricht: in den allermeisten Fällen kann dem Übergewicht mit ein paar einfachen Verhaltensänderungen entgegengewirkt werden.

Corona-Pfunde dauerhaft verlieren

Eigentlich klingt es ganz einfach: Kalorienaufnahme und -verbrauch müssen sich, im wahrsten Sinne des Wortes, die Waage halten. Nimmt man mehr Kalorien auf, als verbraucht werden, so nimmt man zu. Ein gesundes Gewicht zur erreichen und zu halten ist ein Zusammenspiel aus Ernährung und Bewegung. Diäten helfen meist nur kurzfristig und oft schlägt anschließend der berüchtigte Jo-Jo-Effekt zu: Man nimmt das abgenommene Gewicht wieder zu, manchmal sogar noch mehr. Um dauerhaft unerwünschte Pfunde zu verlieren, muss man die eigenen Verhaltensweisen analysieren und verändern.

Mann und Frau sitzen auf dem Sofa und essen Pizza und trinken Cola. Sie haben leichtes Uebergewicht.

Erscheint die Umstellung der Lebensweise als ein zu hoch gestecktes Ziel, so kann man dies Schritt für Schritt angehen. Es dauert Monate oder Jahre, bis man adipös wird, deshalb sollte man dem Körper auch ausreichend Zeit geben, um diesen Prozess umzukehren.

Gesunde Ernährung als Basis der Gewichtsreduktion

Abgesehen von der reduzierten Kalorienzufuhr hat eine gesunde Ernährung auch noch weitere Auswirkungen. Ein Großteil der Kalorien wird von Muskeln verbraucht, welche beim Sport antrainiert und bewegt werden. Voraussetzung für diese Muskeln ist eine ausgeglichene Aufnahme von Eiweißen mit der Nahrung. Deshalb sollte die Ernährungsumstellung am Anfang einer gesunden Gewichtsabnahme stehen. Auch Obst und Gemüse sowie ballaststoffreiche Getreideprodukte sind essentielle Bestandteile der Ernährungspyramide.

Ernaehrungspyramide: was kann ich taeglich zu mir nehmen? 6 Portionen gesunde Getränke, 3 Portionen Gemuese, 2 Portionen Obst, 4 Portionen Brot und Getreide, 4 Portionen Milch und Milchprodukte, 1 Portion tierische Lebensmittel, 2 Portionen Fette und Oele, 1 Portion Extras.

Die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung empfiehlt folgende Mengenverhältnisse der täglichen Nahrungsaufnahme:

6 gesunde Getränke (je ~ 300 ml)
  • Wasser, ungesüßter Tee
  • Saftschorlen (stark verdünnt)
  • keine Softdrinks oder Säfte
3 Portionen Gemüse
  • Salate und Rohkost
  • schonend gegartes Gemüse
  • Nüsse und Hülsenfrüchte
2 Portionen Obst
  • am besten frisch und regional
  • Trockenobst auch möglich (dann kleinere Portionen)
4 Portionen Brot und Getreide
  • Brot und Brötchen (möglichst Vollkorn)
  • Getreideflocken und Müsli
  • Reis, Nudeln, Kartoffeln
4 Portionen Milch und Milchprodukte
  • Milch und Buttermilch
  • Naturjoghurt und Quark
  • Käse (möglichst wenig Fett)
1 Portion tierische Lebensmittel
  • Fleisch und Wurst
  • Fisch
  • Eier
2 Portionen Fette und Öle
  • Butter und Margarine
  • Speiseöl und Bratfette
  • Sahne, Mayonnaise, fettige Snacks
1 Portion Extras
  • Süßigkeiten und Gebäck
  • Softdrinks und alkoholische Getränke
  • Chips und andere salzige Knabbereien

Achtung: Salzige Fettbomben wie Chips zählen sowohl als eine Portion Fett als auch als eine Portion Extras. Zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks oder Fruchtsäfte zählen auch zu Extras.

Obwohl eine fettarme Ernährung als gesund gilt, sollte eine kleine Menge Fett in einer ausgewogenen Ernährung unbedingt enthalten sein. Hierbei sind Produkte mit ungesättigten Fettsäuren zu bevorzugen, wie z. B. Olivenöl und Rapsöl, Avocados, Samen, Nüsse oder Fisch.

Um einen Überblick über das eigene Essverhalten zu gewinnen, eignen sich verschiedene Ernährungs-Apps. Die Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung, genauer gesagt das Bundeszentrum für Ernährung, stellt die App “Was ich esse” kostenlos für Android- und Apple-Geräte zur Verfügung.

Ernährung ist mehr als die Wahl der richtigen Lebensmittel

Natürlich zählt, was und wieviel wir essen. Es gibt aber noch weitere Faktoren, die für eine gesunde Ernährung wichtig sind:

  • Nicht hungern: Verzichtet man auf zu vieles, so kann es zu Heißhungerattacken oder zum berüchtigten Jo-Jo-Effekt kommen. Vor allem Gemüse kann auch in größeren Mengen verzehrt werden.

  • Langsam essen: Nur so kann das Sättigungsgefühl rechtzeitig wahrgenommen werden.

  • Ausreichend trinken: Manchmal wird Hunger empfunden, obwohl der Körper Durst hat. Flüssigkeit dehnt den Magen und kann somit ein Sättigungsgefühl erzeugen.

  • Richtig einkaufen: Um Spontankäufe von ungesunden Lebensmitteln zu verhindern, sollte man nicht hungrig einkaufen gehen. Ein Einkaufszettel hilft dabei, den Überblick zu behalten.

  • Kleinere Teller: Dadurch wird dem Gehirn vorgespielt, dass die Essensportion größer ist.

  • Gezielte Belohnungen: Man darf sich auch mal etwas gönnen. Dabei sollte man es aber mit den Mengen nicht übertreiben.

  • Auf Unverträglichkeiten achten: Laktoseintoleranzen beispielsweise können zu Überblähung und ineffizienter Aufnahme von Nährstoffen führen.

Regelmäßige Bewegung hilft gegen Übergewicht

Neben einer ausgewogenen Ernährung ist regelmäßige Bewegung der zweite Baustein für eine langfristig erfolgreiche Gewichtsreduktion. Empfohlen werden mindestens 150 Minuten pro Woche bei moderater bis hoher Intensität. Dazu ist besonders Ausdauersport wie Radfahren, Laufen oder Schwimmen geeignet.

Kalorienverbrauch Frauen
165 cm, 75 kg, BMI 27,5, 35 Jahre

(in 30 Minuten)

  • Schlafen: 30 kcal
  • Kochen: 110 kcal
  • Spazierengehen: 110 kcal
  • Brustschwimmen: 166 kcal
  • Fußball: 220 kcal
  • Radfahren: 236 kcal
  • Tanzen: 245 kcal
  • Beachvolleyball: 251 kcal
  • Laufen (8 km/h): 261 kcal
Kalorienverbrauch Männer
180 cm, 89 kg, BMI 27,5, 35 Jahre

(in 30 Minuten)

  • Schlafen: 39 kcal
  • Kochen: 142 kcal
  • Spazierengehen: 142 kcal
  • Brustschwimmen: 215 kcal
  • Fußball: 284 kcal
  • Radfahren: 304 kcal
  • Tanzen: 317 kcal
  • Beachvolleyball: 325 kcal
  • Laufen (8 km/h): 337 kcal

Schwimmen ist eine Sportart, die viele Muskelgruppen beansprucht und dabei die Gelenke schont und somit auch bei Übergewicht betrieben werden kann. Bei starkem Übergewicht und wenig Erfahrungen mit Sport sollte vorab ärztlicher Rat eingeholt werden. Ausdauersport verbrennt einerseits viele Kalorien, andererseits werden Muskeln aufgebaut, welche sogar den Grundumsatz steigern und somit langfristig zu einer Gewichtsabnahme beitragen können.

Junge Frau geht morgens entspannt und zufrieden ueber eine große Bruecke, nachdem sie joggen war.

Um dauerhaft erfolgreich zu sein, muss man eine Sportart finden, die einem persönlich Spaß macht. Wie wäre es mit Tanzen? Einfach zu Hause die Musik aufdrehen und 30 Minuten so tanzen, als würde niemand zusehen. Je wilder die Bewegungen, desto mehr verbrannte Kalorien. Nebenbei kann die Lieblingsmusik dazu beitragen, dass Glückshormone ausgeschüttet werden.

Für dauerhaften Abnehm-Erfolg ist Unterstützung wichtig

Die Motivation steigt, wenn andere mitmachen. Das muss nicht in einem Wettbewerb enden, aber man kann sich unterstützen, wenn die Motivation einmal fehlt.

Als Trainingspartner eignen sich Freunde und Bekannte, aber auch die eigene Familie kann viel Unterstützung bieten. Warum nicht eine gemeinsame Workout-Routine etablieren, bei der alle Familienmitglieder beteiligt sind?

Sportliche Aktivitaet zu Hause mit der Familie. Frau macht Workout auf Yoga-Matte, Mann und Baby sind dabei.

Corona-Pfunde im Homeoffice

Eine große Gefahr für das Körpergewicht geht vom Homeoffice aus. Dabei kommen gleich mehrere negative Faktoren zusammen:

Sehr wenig Bewegung:

Selbst bei einem Büro-Job hat man durch den Weg zur Arbeit oder wenigstens durch den Weg zum Kopierer oder zur Kaffeemaschine etwas Bewegung im Alltag. Diese fällt in den eigenen vier Wänden oft sehr viel geringer aus. Kleine Übungen sorgen für Bewegung und machen zusätzlich das Gehirn wieder fit. Hier einige Beispiele:

  • Bevor man sich auf den Bürostuhl setzt, jedes Mal 30 Sekunden auf der Stelle Joggen.

  • In der Wohnung alle Wege mit großen Ausfallschritten, bei denen das Knie kurz den Boden berührt, zurücklegen.

  • Vor Betreten der Küche 10 Kniebeugen machen.

Räumliche Nähe zum Kühlschrank:

Nach dem Kaffeeholen mal kurz checken, was der Kühlschrank zu bieten hat – da ist die Versuchung vor allem für ungesunde Zwischenmahlzeiten groß. Was kann man dagegen tun?

  • Bereits morgens Obst und Gemüse schneiden und portionsweise abpacken. Bei kleinen Hungerattacken hat man direkt etwas gesundes zur Hand.

  • Eine Sünde am Tag ist erlaubt, diese sollte man aber bewusst genießen und nicht nebenbei am Computer. Ist man abgelenkt, egal ob durch Arbeit oder Fernsehen, merkt man meist nicht, wie viel man isst.

  • Bereits beim Einkaufen darauf achten, dass man nicht zu viele ungesunde Lebensmittel in den Einkaufswagen legt.

Stress kann auf zwei Arten das Gewicht beeinflussen:

Einerseits verleiten stressige Situationen dazu, zu (ungesunden) Snacks zu greifen. Das Gehirn befindet sich in einem Ausnahmezustand und möchte Energie bevorraten. Andererseits erhöht Stress die Cortisol-Produktion im Körper. Dieses Stresshormon beeinflusst u. a. Fettstoffwechsel und Blutzuckerspiegel und kann sich somit negativ auf das Gewicht auswirken. Was hilft gegen Stress?

  • Niemand kann 8 Stunden am Stück Höchstleistungen erbringen. Spätestens nach 90 Minuten Computerarbeit sollte eine mindestens 10-minütige Pause eingelegt werden, um Körper und Geist zu regenerieren.

  • Die Mittagspause sollte pünktlich und fernab des Arbeitsplatzes stattfinden. Dabei kann man sich nach der 20-20-20-Regel richten: 20 Minuten gesundes Essen zubereiten, 20 Minuten bewusst essen, 20 Minuten Bewegung.

  • Auch im Homeoffice hat man ein Recht auf Feierabend. Am besten gelingt das, wenn man alle Arbeitsgeräte abschaltet und wegräumt bzw. die Bürotür hinter sich schließt.

  • Essentiell gegen einen hohen Cortisolspiegel ist gesunder Schlaf. Bei Einschlafproblemen sollte eine feste Zu-Bett-geh-Routine etabliert werden.

Adipositas und Uebergewicht, Fueße einer Frau auf der Waage, Hilfe beim Abnehmen.

Insgesamt ist es wichtig, realistisch zu bleiben und sich kleine Ziele zu setzen, die man Schritt für Schritt erreichen kann. Dabei sollte die Waage nicht als einziger Indikator für eine Gewichtsreduktion stehen. Durch Sport wird Fett abgebaut und Muskeln aufgebaut, dieses kann sogar zu einer Gewichtszunahme führen, da Muskelgewebe schwerer ist als Fettgewebe. Also auch auf die Passform der Kleidung, den Erschöpfungszustand nach anstrengenden Bewegungen und das allgemeine Wohlbefinden achten.

Achtung: Bei einer nicht nachvollziehbaren schnellen Zu- oder Abnahme von Körpergewicht müssen die Ursachen ärztlich abgeklärt werden. Eine starke Änderung des Gewichtes kann durch bestimmte Krankheiten, ein Ungleichgewicht von Hormonen oder Nebenwirkungen einiger Medikamente ausgelöst werden.

Wie kann Fernarzt bei Übergewicht helfen?

Sprechen Sie mit unseren erfahren ÄrztInnen per Video- oder Telefonsprechstunde oder fragen Sie ohne Umwege direkt ein Rezept per Fragebogen an.

Quellen

  • Adipositas Folgeerkrankungen. Stiftung Gesundheitswissen. 2021. https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/adipositas/folgeerkrankungen (zugegriffen 8. Juni 2021)

  • Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al.: Compendium of Physical Activities. The Compendium of Physical Activities Tracking Guide. https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/ (zugegriffen 8. Juni 2021)

  • App: Was ich esse. Bundeszentrum für Ernährung. 2019. https://www.bzfe.de/app-was-ich-esse/ (zugegriffen 8. Juni 2021)

  • Die Ernährungspyramide. Bundeszentrum für Ernährung. 2020. https://www.bzfe.de/ernaehrung/die-ernaehrungspyramide/die-ernaehrungspyramide-eine-fuer-alle/ (zugegriffen 8. Juni 2021)

  • Gao M, Piernas C, Astbury NM, et al.: Associations between body-mass index and COVID-19 severity in 6·9 million people in England: a prospective, community-based, cohort study. Lancet Diabetes Endocrinol 2021; 9: 350–9.

  • Global BMI Mortality Collaboration, Di Angelantonio E, Bhupathiraju S, et al.: Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents. Lancet 2016; 388: 776–86.

  • Pressemitteilung: Corona befeuert eine andere Pandemie. Technische Universität München. 2021. https://www.ekfz.tum.de/fileadmin/PDF/Pressemitteilung_Ernaehrung_und_Bewegung_in_Zeiten_von_Corona_final_020621.pdf (zugegriffen 8. Juni 2021)

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