Bei Corona und SARS-CoV-2 denkt man direkt an eine COVID-19-Erkrankung, jedoch gehen von der Pandemie weitaus mehr gesundheitliche Folgen aus. Arztbesuche werden gemieden oder verschoben, was sich direkt oder indirekt negativ auf den Gesundheitszustand auswirken kann. Psychische Erkrankungen sind durch Isolation und Stress auf dem Vormarsch. Weiterhin wurde eine nicht unbedeutende Gewichtszunahme der deutschen Bevölkerung festgestellt.

Eine aktuelle Umfrage (Stand April 2021) der Technischen Universität München in Kollaboration mit dem Else Kröner-Fresenius-Zentrum für Ernährungsmedizin (EKFZ) und dem Meinungsforschungsinstitut Forsa unter 1.001 Erwachsenen hat u. a. folgende Ergebnisse hervorgebracht:

• 40 Prozent der Befragten haben während der Pandemie zugenommen

• Die durchschnittliche Gewichtszunahme beträgt 5,6 Kilogramm

• Personen, die bereits vorher übergewichtig waren (BMI > 30 kg/m²) haben im Schnitt sogar 7,6 kg zugenommen

• Besonders stark betroffen sind die 30- bis 44-Jährigen, bei denen fast jeder zweite Befragte eine Gewichtszunahme verzeichnet (48 Prozent)

• Das Ernährungsverhalten hat sich bei den meisten (60 Prozent) nicht geändert

• 52 Prozent der Befragten geben an, sich weniger zu bewegen als vor der Pandemie

Auch ohne Corona-Pandemie und Lockdown sterben jährlich etwa 100.000 Deutsche an den Folgen von Übergewicht.

Erste Anzeichen für eine kürzliche Gewichtszunahme sind, neben den Zahlen auf der Waage, kneifende und enge Kleidung sowie zunehmende Anstrengung bei leichten Bewegungen wie Treppensteigen. Wer bereits zu diesem Zeitpunkt reagiert wird es beim Abnehmen viel einfacher haben und schweren Folgeerkrankungen vorbeugen.

Denn Fettleibigkeit kann zu einer Vielzahl von Folgeerkrankungen und Risiken führen, bei denen unterschiedlichste Systeme des Körpers betroffen sind:

• Diabetes mellitus Typ 2

• Bluthochdruck und weitere Herz-Kreislauf-Erkrankungen

• Gelenksarthrosen

• Gicht

• Unfruchtbarkeit bei Männern

• Depression als indirekte Folge

• Erhöhte Wahrscheinlichkeit einer schweren COVID-19-Erkrankung

Personen mit Adipositas Grad I (BMI 30 bis < 35 kg/m²) haben ein siebenfach erhöhtes Risiko, an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken. Bei Adipositas Grad III (BMI 40 bis < 60 kg/m²) steigt das Sterberisiko bei den 35- bis 49-Jährigen auf den fünffachen Wert, verglichen mit Normalgewichtigen (BMI 18,5 bis < 25 kg/m²).

Besonders tückisch an einer indirekten Zunahme durch Corona ist, dass durch Übergewicht ein schwerer Verlauf von COVID-19-Erkrankungen begünstigt wird. Eine neue Studie aus England (Juni 2021) hat diesen Zusammenhang in Zahlen ausgedrückt:

Nach diesen erschreckenden Zahlen nun die positive Nachricht: In den allermeisten Fällen kann dem Übergewicht mit ein paar einfachen Verhaltensänderungen entgegengewirkt werden.

Eigentlich klingt es ganz einfach: Kalorienaufnahme und -verbrauch müssen sich, im wahrsten Sinne des Wortes, die Waage halten. Nimmt man mehr Kalorien auf, als verbraucht werden, so nimmt man zu. Ein gesundes Gewicht zur erreichen und zu halten ist ein Zusammenspiel aus Ernährung und Bewegung. Diäten helfen meist nur kurzfristig und oft schlägt anschließend der berüchtigte Jo-Jo-Effekt zu: Man nimmt das abgenommene Gewicht wieder zu, manchmal sogar noch mehr. Um dauerhaft unerwünschte Pfunde zu verlieren, muss man die eigenen Verhaltensweisen analysieren und verändern.

Erscheint die Umstellung der Lebensweise als ein zu hoch gestecktes Ziel, so kann man dies Schritt für Schritt angehen. Es dauert Monate oder Jahre, bis man adipös wird, deshalb sollte man dem Körper auch ausreichend Zeit geben, um diesen Prozess umzukehren.

Abgesehen von der reduzierten Kalorienzufuhr hat eine gesunde Ernährung auch noch weitere Auswirkungen. Ein Großteil der Kalorien wird von Muskeln verbraucht, welche beim Sport antrainiert und bewegt werden. Voraussetzung für diese Muskeln ist eine ausgeglichene Aufnahme von Eiweißen mit der Nahrung. Deshalb sollte die Ernährungsumstellung am Anfang einer gesunden Gewichtsabnahme stehen. Auch Obst und Gemüse sowie ballaststoffreiche Getreideprodukte sind essentielle Bestandteile der Ernährungspyramide.

Achtung: Salzige Fettbomben wie Chips zählen sowohl als eine Portion Fett als auch als eine Portion Extras. Zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks oder Fruchtsäfte zählen auch zu Extras.

Obwohl eine fettarme Ernährung als gesund gilt, sollte eine kleine Menge Fett in einer ausgewogenen Ernährung unbedingt enthalten sein. Hierbei sind Produkte mit ungesättigten Fettsäuren zu bevorzugen, wie z. B. Olivenöl und Rapsöl, Avocados, Samen, Nüsse oder Fisch.

Um einen Überblick über das eigene Essverhalten zu gewinnen, eignen sich verschiedene Ernährungs-Apps. Die Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung, genauer gesagt das Bundeszentrum für Ernährung, stellt die App “Was ich esse” kostenlos für Android- und Apple-Geräte zur Verfügung.

Natürlich zählt, was und wieviel wir essen. Es gibt aber noch weitere Faktoren, die für eine gesunde Ernährung wichtig sind:

• Nicht hungern: Verzichtet man auf zu vieles, so kann es zu Heißhungerattacken oder zum berüchtigten Jo-Jo-Effekt kommen. Vor allem Gemüse kann auch in größeren Mengen verzehrt werden.

• Langsam essen: Nur so kann das Sättigungsgefühl rechtzeitig wahrgenommen werden.

• Ausreichend trinken: Manchmal wird Hunger empfunden, obwohl der Körper Durst hat. Flüssigkeit dehnt den Magen und kann somit ein Sättigungsgefühl erzeugen.

• Richtig einkaufen: Um Spontankäufe von ungesunden Lebensmitteln zu verhindern, sollte man nicht hungrig einkaufen gehen. Ein Einkaufszettel hilft dabei, den Überblick zu behalten.

• Kleinere Teller: Dadurch wird dem Gehirn vorgespielt, dass die Essensportion größer ist.

• Gezielte Belohnungen: Man darf sich auch mal etwas gönnen. Dabei sollte man es aber mit den Mengen nicht übertreiben.

• Auf Unverträglichkeiten achten: Laktoseintoleranzen beispielsweise können zu Überblähung und ineffizienter Aufnahme von Nährstoffen führen.

Neben einer ausgewogenen Ernährung ist regelmäßige Bewegung der zweite Baustein für eine langfristig erfolgreiche Gewichtsreduktion. Empfohlen werden mindestens 150 Minuten pro Woche bei moderater bis hoher Intensität. Dazu ist besonders Ausdauersport wie Radfahren, Laufen oder Schwimmen geeignet.

Schwimmen ist eine Sportart, die viele Muskelgruppen beansprucht und dabei die Gelenke schont und somit auch bei Übergewicht betrieben werden kann. Bei starkem Übergewicht und wenig Erfahrungen mit Sport sollte vorab ärztlicher Rat eingeholt werden. Ausdauersport verbrennt einerseits viele Kalorien, andererseits werden Muskeln aufgebaut, welche sogar den Grundumsatz steigern und somit langfristig zu einer Gewichtsabnahme beitragen können.

Um dauerhaft erfolgreich zu sein, muss man eine Sportart finden, die einem persönlich Spaß macht. Wie wäre es mit Tanzen? Einfach zu Hause die Musik aufdrehen und 30 Minuten so tanzen, als würde niemand zusehen. Je wilder die Bewegungen, desto mehr verbrannte Kalorien. Nebenbei kann die Lieblingsmusik dazu beitragen, dass Glückshormone ausgeschüttet werden.

Die Motivation steigt, wenn andere mitmachen. Das muss nicht in einem Wettbewerb enden, aber man kann sich unterstützen, wenn die Motivation einmal fehlt.

Als Trainingspartner eignen sich Freunde und Bekannte, aber auch die eigene Familie kann viel Unterstützung bieten. Warum nicht eine gemeinsame Workout-Routine etablieren, bei der alle Familienmitglieder beteiligt sind?

Eine große Gefahr für das Körpergewicht geht vom Homeoffice aus. Dabei kommen gleich mehrere negative Faktoren zusammen:

Sehr wenig Bewegung

Selbst bei einem Büro-Job hat man durch den Weg zur Arbeit oder wenigstens durch den Weg zum Kopierer oder zur Kaffeemaschine etwas Bewegung im Alltag. Diese fällt in den eigenen vier Wänden oft sehr viel geringer aus. Kleine Übungen sorgen für Bewegung und machen zusätzlich das Gehirn wieder fit. Hier einige Beispiele:

• Bevor man sich auf den Bürostuhl setzt, jedes Mal 30 Sekunden auf der Stelle Joggen.

• In der Wohnung alle Wege mit großen Ausfallschritten, bei denen das Knie kurz den Boden berührt, zurücklegen.

• Vor Betreten der Küche 10 Kniebeugen machen.

Räumliche Nähe zum Kühlschrank

Nach dem Kaffeeholen mal kurz checken, was der Kühlschrank zu bieten hat – da ist die Versuchung vor allem für ungesunde Zwischenmahlzeiten groß. Was kann man dagegen tun?

• Bereits morgens Obst und Gemüse schneiden und portionsweise abpacken. Bei kleinen Hungerattacken hat man direkt etwas gesundes zur Hand.

• Eine Sünde am Tag ist erlaubt, diese sollte man aber bewusst genießen und nicht nebenbei am Computer. Ist man abgelenkt, egal ob durch Arbeit oder Fernsehen, merkt man meist nicht, wie viel man isst.

• Bereits beim Einkaufen darauf achten, dass man nicht zu viele ungesunde Lebensmittel in den Einkaufswagen legt.

Stress kann auf zwei Arten das Gewicht beeinflussen

Einerseits verleiten stressige Situationen dazu, zu (ungesunden) Snacks zu greifen. Das Gehirn befindet sich in einem Ausnahmezustand und möchte Energie bevorraten. Andererseits erhöht Stress die Cortisol-Produktion im Körper. Dieses Stresshormon beeinflusst u. a. Fettstoffwechsel und Blutzuckerspiegel und kann sich somit negativ auf das Gewicht auswirken. Was hilft gegen Stress?

• Niemand kann 8 Stunden am Stück Höchstleistungen erbringen. Spätestens nach 90 Minuten Computerarbeit sollte eine mindestens 10-minütige Pause eingelegt werden, um Körper und Geist zu regenerieren.

• Die Mittagspause sollte pünktlich und fernab des Arbeitsplatzes stattfinden. Dabei kann man sich nach der 20-20-20-Regel richten: 20 Minuten gesundes Essen zubereiten, 20 Minuten bewusst essen, 20 Minuten Bewegung.

• Auch im Homeoffice hat man ein Recht auf Feierabend. Am besten gelingt das, wenn man alle Arbeitsgeräte abschaltet und wegräumt bzw. die Bürotür hinter sich schließt.

• Essentiell gegen einen hohen Cortisolspiegel ist gesunder Schlaf. Bei Einschlafproblemen sollte eine feste Zu-Bett-geh-Routine etabliert werden.

Insgesamt ist es wichtig, realistisch zu bleiben und sich kleine Ziele zu setzen, die man Schritt für Schritt erreichen kann. Dabei sollte die Waage nicht als einziger Indikator für eine Gewichtsreduktion stehen. Durch Sport wird Fett abgebaut und Muskeln aufgebaut, dieses kann sogar zu einer Gewichtszunahme führen, da Muskelgewebe schwerer ist als Fettgewebe. Also auch auf die Passform der Kleidung, den Erschöpfungszustand nach anstrengenden Bewegungen und das allgemeine Wohlbefinden achten.

Achtung: Bei einer nicht nachvollziehbaren schnellen Zu- oder Abnahme von Körpergewicht müssen die Ursachen ärztlich abgeklärt werden. Eine starke Änderung des Gewichtes kann durch bestimmte Krankheiten, ein Ungleichgewicht von Hormonen oder Nebenwirkungen einiger Medikamente ausgelöst werden.