Nach den Wintermonaten mit kurzen Tagen, wenig Bewegung und reichhaltigem Essen folgt nicht selten eine Frühlingserkältung. Um diesen Infekten vorzubeugen, kann der Körper mit einfachen, aber wirksamen Hausmitteln fit für den Frühling gemacht werden. Sonnenschein, leichte Übungen, gesundes Essen und Trinken, mentale Gesundheit und ausreichend Schlaf stellen die wichtigen Grundlagen für ein starkes Immunsystem dar. Mit diesen 6 Tipps stärken Ihr Immunsystem im Frühjahr!
Tipp 1: Sonnenschein und Frischluft als Immunverstärker
Laut einer Studie des Robert Koch-Institutes sind nur 4 von 10 Deutschen ausreichend mit Vitamin D versorgt. Dieser Mangel wird mit einem höheren Infektionsrisiko in Verbindung gebracht. Der menschliche Körper benötigt Sonnenlicht, um Vitamin D herzustellen. Insbesondere nach den dunklen Wintermonaten gilt es, diesen Mangel im Frühjahr auszugleichen.
“Das Immunsystem muss nach dem Winter gestärkt werden. Hand in Hand mit dem Frühlingsbeginn kommen die längeren Tage und damit ein gesünderer zirkadianer Rhythmus: werden wir bereits früher am Morgen und länger über den Tag verteilt dem Sonnenlicht ausgesetzt, so setzt die Melatonin-Produktion abends schneller ein, und diese wiederum begünstigt unseren Schlaf.”
- Ein langer Spaziergang, eine Radtour mit Freunden oder Gartenarbeit sorgen für ausreichend Sonnenstrahlen auf der Haut. (Achtung: Achten Sie auch im Frühjahr darauf, keinen Sonnenbrand zu bekommen)
- Ernährung: Vitamin D ist u. a. in Milchprodukten, fettigen Fischsorten und Eiern enthalten.
Tipp 2: Mit Sport das Immunsystem trainieren
Leichter Ausdauersport wirkt entzündungshemmend und kann damit das Immunsystem unterstützen. Wird der Körper allerdings überfordert, kann dies negative Auswirkungen auf das Immunsystem haben. Menschen ohne körperliche Einschränkungen können mehrmals wöchentlich für 30 bis 45 Minuten Sportarten wie Laufen oder Radfahren ausüben. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen pro Woche 2,5 bis 3 Stunden moderate körperliche Aktivität. Liegen körperliche Einschränkungen vor, so ist es sinnvoll, vorab mit einem Arzt oder einer Ärztin zu sprechen. Menschen mit Pollenallergie sollten beim Sport im Freien immer den Pollenkalender beachten.
- Regelmäßiger, leichter Ausdauersport (schnelles Spazierengehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen)
- Zu viel und zu anstrengender Sport gelten als Stressfaktoren für den Körper
- Bei Krankheit sportliche Aktivitäten aussetzen und erst nach vollständiger Genesung wieder aufnehmen
Tipp 3: Obst und Gemüse zur Stärkung der Abwehrkräfte
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Baustein für ein starkes Immunsystem. Obst und Gemüse enthalten jede Menge natürliche Nährstoffe, die für den menschlichen Stoffwechsel essentiell sind. In den Frühlingsmonaten kann man viele gesunde Lebensmittel aus heimischem Anbau in den Speiseplan aufnehmen. Das hat gleich mehrere Vorteile: Die Ware ist frisch und voller Vitamine und durch die kurzen Transportwege werden sowohl der Geldbeutel als auch die Umwelt geschont.
“Neben dem maßvollen Aufenthalt in der Sonne und Bewegung an der frischen Luft, beinhaltet eine immunstärkende Lebensweise eine leichte Kost, vorzugsweise mit heimischen Gemüsesorten. Auf Alkohol, Fastfood und hochkalorische sowie zuckerhaltige Lebensmittel sollte verzichtet werden.”
Tipp 4: Ausreichend trinken stärkt Immunabwehr
Der Körper braucht ausreichend Flüssigkeit, um korrekt zu funktionieren. Deshalb wird empfohlen, mindestens 2 Liter Flüssigkeit täglich zu sich zu nehmen – sei es als Wasser, (ungesüßter) Tee, Schorle oder auch in Form von Obst und Gemüse. An heißen Tagen oder bei körperlicher Anstrengung erhöht sich der Wasserbedarf. Oft ist es im Alltag und Beruf schwierig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Eine Trink-App kann helfen, die tägliche Flüssigkeitsaufnahme zu überwachen. Achtung: Auch zu viel Wasser ist schlecht für den Körper. Die Aufnahme von mehreren Litern Wasser innerhalb weniger Stunden kann aufgrund von Verschiebungen im Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalt zu einer potentiell lebensbedrohlichen “Wasservergiftung” führen!
- Durst ist ein eindeutiges Signal
- Dunkler bzw. tiefgelber Urin zeigt an, dass dem Körper Flüssigkeit fehlt
- Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche und Schwindel können Merkmale einer Dehydration sein
Tipp 5: Stress vermeiden
Die Auswirkungen von mentaler Gesundheit auf das Immunsystem und damit auf die körperliche Gesundheit werden oft unterschätzt. Der Ausdruck “in einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist” (Mens sana in corpore sano) vom römischen Dichter Juvenal (60 bis 140 n. Chr.) ist weitläufig bekannt. Jedoch ist diese Abhängigkeit in beide Richtungen zu betrachten: Körperliches Unwohlsein hat eine negative Auswirkung auf die mentale Gesundheit, andersherum kann eine gute mentale Gesundheit sich – u. a. über das Immunsystem – positiv auf die körperliche Gesundheit auswirken.
- Egal wie viel zu tun ist – der Körper braucht Pausen, um langfristig gesund zu bleiben
- Zeit mit Freunden und Familie ist ein echter Stresskiller – selbst wenn es nur aus der Ferne per Telefonat oder Videochat möglich ist
- Lachen ist die beste Medizin – auch unechtes Lachen lässt den Körper wichtige Glückshormone und Stresskiller ausschütten
Tipp 6: Ausreichend Schlaf schützt vor Infektionen und Krankheiten
Das Immunsystem produziert im Schlaf vermehrt sogenannte Zytokine, die für die Bekämpfung von Infektionen wichtig sind. Bei Schlafmangel können diese vermindert und das Immunsystem geschwächt sein. Schlafmangel erhöht die Anfälligkeit für Infektionen (z. B. Erkältung, Grippe) und bestimmte Krankheiten (z. B. Herzinfarkt, Bluthochdruck, Diabetes).
- Mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht
- Regelmäßige Bettzeiten etablieren und einhalten
- Frische Luft und kühle Temperaturen im Schlafzimmer, jedoch nicht kälter als 18 Grad
Quellen
Baumann S: Welche Vitalstoffe stecken in welchem Obst und Gemüse? Lifeline | Das Gesundheitsportal. 2021. https://www.lifeline.de/ernaehrung-fitness/gesund-essen/vitalstoffe-id31641.html (zugegriffen 21. Juli 2022)
Borges MC, Martini LA, Rogero MM: Current perspectives on vitamin D, immune system, and chronic diseases. Nutrition 2011; 27: 399–404.
Gabriel H: Auswirkungen von Sport auf das Immunsystem. Notfall & Hausarztmedizin 2006; 32: 411–5.
Rabenberg M, Mensink GBM: Vitamin-D-Status in Deutschland. Journal of Health Monitoring 2016; 1: 36–42
Saisonkalender für Obst, Gemüse, Salat. regional-saisonal. https://www.regional-saisonal.de/saisonkalender (zugegriffen 21. Juli 2022)
