Frau-auf-Schaukel
  1. 1. Aktiv bleiben
  2. 2. Ausgewogene Ernährung
  3. 3. Schlaf und Psyche
  4. 4. Soziale Kontakte pflegen
  5. 5. Über Gefühle reden und um Hilfe bitten
  6. 6. Digital Detox
  7. 7. Neue Fähigkeiten lernen
  8. 8. Achtsamkeit üben
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Eine gute mentale Gesundheit ist eine wesentliche Voraussetzung für eine hohe Lebensqualität und Leistungsfähigkeit. Jedoch leiden viele Personen unter Beeinträchtigungen der psychischen Gesundheit. Es gibt einige Aspekte und Tipps, die dabei helfen können, das Wohlbefinden und die mentale Gesundheit zu steigern.

Knapp 14 Prozent der Frauen und 7 Prozent der Männer in Deutschland fühlen sich in ihrer mentalen Gesundheit negativ beeinträchtigt.

1. Aktiv bleiben

Aktiv sein ist nicht nur für die körperliche Gesundheit und Fitness gut. Es ist erwiesen, dass Sport und mentale Gesundheit ebenfalls direkt zusammenhängen. Ausreichend Bewegung kann die Psyche und Nerven stärken. Sich (Fitness-)Ziele zu setzen und diese auch zu erreichen, kann das Selbstwertgefühl steigern.

Beim Sport schüttet das Gehirn verschiedene Botenstoffe aus, die stimmungsaufhellend wirken und Glücksgefühle erzeugen. Durch die Bewegung geschieht im Gehirn eine vermehrte Ausschüttung des Glückshormons Serotonin. Gleichzeitig baut der Körper das Stresshormon Cortisol ab.

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Die mentale Gesundheit durch Sport zu fördern, ist auf verschiedenste Arten möglich. Manche Personen gehen gerne ins Fitnessstudio, andere bevorzugen eher Teamsportarten oder Bewegung an der frischen Luft. Es geht darum, eine Form der Bewegung zu finden, die einem Spaß macht. Dann fällt es einfacher, diese als regelmäßige Gewohnheit in den Alltag zu integrieren.

2. Ausgewogene Ernährung

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann die mentale Gesundheit stärken. Genau wie die anderen Organe in Ihrem Körper benötigt das Gehirn eine Mischung aus Nährstoffen, um gut zu funktionieren. Demnach ist eine Ernährung, die gut für die körperliche Gesundheit ist, auch förderlich für die geistige Gesundheit.

Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehören:

  • verschiedene Arten von Obst und Gemüse,

  • Vollkornprodukte,

  • Nüsse und Samen sowie

  • ausreichend Wasser oder Tee.

Den Konsum von koffeinhaltigen oder zuckerhaltigen Getränken hingegen sollten Sie minimieren.

Eine Frau schläft in einem weißen Bett.

3. Schlaf und Psyche

Ein erholsamer Schlaf ist die Grundvoraussetzung für anspruchsvolle kognitive Leistungen und eine emotionale Ausgeglichenheit. Schlafstörungen können dagegen ein Anzeichen für psychische Probleme sein.

Guter Schlaf bedeutet nicht nur ausreichend Schlaf, sondern auch die richtige Art von Schlaf. Betroffene die Probleme mit dem Schlafen haben, hilft es zunächst, auf eine gute Schlafhygiene zu achten.

Dazu zählen:

  • Regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten,

  • ausreichende Schlafdauer (durchschnittlich 7 bis 8 Stunden),

  • geeignete Schlafumgebung (Matratze, Bett und leises Umfeld),

  • Benutzung von elektronischen Geräten vor dem Schlafengehen einschränken,

  • Kaffee, Grün- und Schwarztee, Nikotin sowie Alkohol reduzieren,

  • große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen vermeiden und

  • Entspannungstechniken ausprobieren.

4. Soziale Kontakte pflegen

Ein gesundes soziales Umfeld ist wichtig, denn erwiesenermaßen sind Menschen mit starken familiären oder sozialen Bindungen in der Regel gesünder als diejenigen, denen ein Unterstützungsnetz fehlt.

Machen Sie Pläne mit Familienmitgliedern und Freunden und versuchen Sie soziale Kontakte aufrecht zu erhalten. Auch wenn es gerade nach der Isolation in der Corona-Pandemie manchmal schwerfällt sich mit Leuten zu treffen, können die meisten Personen Energie aus sozialer Interaktion schöpfen. Sie können Ihr soziales Umfeld durch neue Aktivitäten wie die Mitgliedschaft in einem Verein oder einem Kurs ausbauen.

5. Über Gefühle reden und um Hilfe bitten

Die meisten Leute reden generell gern über Gefühle – jedoch hauptsächlich über positive. Dagegen werden unangenehme oder belastende Gefühle und Probleme oft verschwiegen. Viele Betroffene fühlen sich mit ihren negativen Gefühlen allein. Wenn sie sich jedoch öffnen, merken sie schnell, das andere Leute oft ähnliche Probleme haben.

Um die mentale Gesundheit zu stärken, ist es demnach hilfreich auch über negative Emotionen zu sprechen. Es kann die Psyche enorm entlasten, sich anderen anzuvertrauen.

Tipps von der Psychologin Christine Schmeck:

Das sagt die Psychologin Christine Schmeck:

Gelegentliche schlechte Laune oder Traurigkeit sind nicht ungewöhnlich. Wenn sich Betroffene über einen längeren Zeitraum mental abgeschlagen, antriebslos oder betrübt fühlen, sollte unbedingt bei ExpertInnen Rat gesucht werden. Der Gang zu einem Psychotherapeuten oder einer Psychotherapeutin ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Stärke.

6. Digital Detox

Heutzutage verbringen wir viel Zeit vor Bildschirmen. Der intensive Medienkonsum und das Gefühl der ständigen Erreichbarkeit erzeugt jedoch Stress. Dieser wirkt sich wiederum negativ auf das mentale Wohlbefinden aus.

Unsere Tipps, um den Konsum digitaler Medien zu reduzieren:

  • Führen Sie Zeiten ein, in denen Sie alle Geräte ausschalten und nicht erreichbar sind.

  • Schlafen Sie nicht mit dem Smartphone neben dem Bett.

  • Machen Sie für eine bestimmte Zeit einen Digital Detox. Dabei verzichtet man bewusst auf alle elektronischen Geräte und “entgiftet” sich auf diese Art. Dies bietet sich zum Beispiel im Urlaub an.

7. Neue Fähigkeiten lernen

Forschungen zeigen, dass das Erlernen neuer Fähigkeiten das psychische Wohlbefinden verbessern kann. Das Gefühl der Sinnhaftigkeit stärkt Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl. Zusätzlich hilft es dabei in Kontakt mit anderen Menschen zu treten und neue soziale Kontakte zu knüpfen.

Auch wenn Sie das Gefühl haben, nicht genug Zeit zu haben oder nicht unbedingt etwas Neues lernen möchten, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, das Lernen in das Leben zu integrieren. Die neuen Fähigkeiten sollten aber keineswegs ein Zwang sein.

Neue Fähigkeiten können sein:

  • Versuchen Sie, etwas Neues zu kochen. Erkunden Sie die Küche anderer Länder und lernen Sie neue gesunde Rezepte kennen.

  • Arbeiten Sie an einem Heimwerker-Projekt wie beispielsweise etwas zu Bauen oder zu reparieren wie ein kaputtes Fahrrad.

  • Melden Sie sich an einem Kurs an einer örtlichen Volkshochschule an. Sie können eine neue Sprache oder eine praktische Fertigkeit wie das Nähen erlernen.

  • Probieren Sie neue herausfordernde Hobbys aus. Das könnte beispielsweise Malen oder eine neue Sportart sein.

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8. Achtsamkeit üben

Gerade wenn die mentale Gesundheit beeinträchtigt ist, fällt es schwer die guten Dinge im Leben zu sehen. Stattdessen konzentriert man sich auf die schlechten Aspekte. Es kann helfen sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und sogenannte “Achtsamkeit” zu praktizieren.

Dabei kann beispielsweise ein Achtsamkeitstagebuch helfen. In diesem schreibt man nieder, für welche Dinge man an dem Tag oder dem vergangenen Monat dankbar ist. Dabei geht es nicht darum, sich krampfhaft auf etwas Positives zu konzentrieren. Vielmehr hilft es Menschen dabei auch in dunkleren Zeiten zu erkennen, dass positive Seiten trotzdem weiterhin existieren.

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Quellen

  • Blumenthal JA, Babyak MA, O'Connor C, et al.: Effects of Exercise Training on Depressive Symptoms in Patients with Chronic Heart Failure: The HF-ACTION Randomized Trial. JAMA 2012; 308(5): 465–74.

  • Cohrdes C, Hapke U, Nübel J, Thom J: Erkennen-Bewerten-Handeln. Schwerpunktbericht zur psychischen Gesundheit der Bevölkerung in Deutschland. Teil 1–Erwachsenenalter: Robert Koch-Institut 2022.

  • Davison KM, Lung Y, Lin SL, Tong H, Kobayashi KM, Fuller-Thomson E: Depression in middle and older adulthood: the role of immigration, nutrition, and other determinants of health in the Canadian longitudinal study on aging. BMC Psychiatry 2019; 19(1): 329.

  • Heidemann C, Scheidt-Nave C, Beyer A-K, et al.: Gesundheitliche Lage von Erwachsenen in Deutschland – Ergebnisse zu ausgewählten Indikatoren der Studie GEDA 2019/2020-EHIS. Robert Koch-Institut 2021.

  • Scherenberg V, Pundt J: Psychische Gesundheit wirksam stärken - aber wie? 1st ed. Bremen: Apollon University Press 2020.

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