Es ist eine junge Frau zu sehen, die gerade aufgewacht ist und sich im Bett streckt.
  1. Gesunder Lebensstil für besseren Schlaf
  2. Die richtige Schlafumgebung schaffen
  3. Gesunde Schlafroutine entwickeln
  4. Nachts schlafen
  5. Paradoxe Intention
  6. Meditation für guten Schlaf
  7. Schlaf-Apps nutzen
  8. Häufige Fragen zum schnellen Start in den Tag
Es ist eine junge Frau zu sehen, die gerade aufgewacht ist und sich im Bett streckt.

Der Wecker lärmt. Sie drücken zum fünften Mal auf den Snooze-Button und drehen sich noch einmal um. Dieses Szenario wird noch ein paar Male wiederholt, bis Sie aufstehen müssen, weil Sie sonst zu spät kommen. Sie putzen sich übermüdet und gehetzt die Zähne. Mit Zahnpastaresten an den Mundwinkeln sprinten Sie los. “Immer wieder das Gleiche…”, denken Sie sich auf dem Weg zur Arbeit. Nur zu gern würden auch Sie zu den Frühaufstehern gehören, die morgens in Ruhe frühstücken und vielleicht sogar eine Sporteinheit einlegen. Doch es ist jeden Morgen ein wahrer Kampf, aus dem Bett zu kommen. Fernarzt gibt Ihnen Tipps an die Hand, wie Sie aus dem morgendlichen Aufsteh-Gefecht als Sieger hervorgehen.

Gesunder Lebensstil für besseren Schlaf

Regelmäßige Bewegung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine ausgewogene Ernährung begünstigen erholsamen Schlaf. So gilt es auch, dem Körper direkt beim Aufstehen etwas Gutes zu tun: Bewegung am Morgen hilft, den Kreislauf in Schwung zu bringen. Ein großes Glas Wasser und ein vitamin- und proteinreiches Frühstück geben Ihnen Energie für den Tag. Eine morgendliche Wechseldusche fördert die Durchblutung und macht wach.

Ständige Müdigkeit kann auf Nährstoffmängel zurückzuführen sein. Wer langfristig trotz ausreichend Schlaf müde und ausgelaugt ist, sollte sich daher ärztlichen Rat einholen. Ein häufiger Grund für anhaltende Müdigkeit ist Eisenmangel. Der Konsum von Alkohol, Nikotin und Koffein kann sich negativ auf den Schlaf auswirken. Bei Schlafproblemen sollte möglichst darauf verzichtet werden. Vor dem Schlafen sollten Sie nicht zu schwer essen. Ist der Körper mit der Verdauung beschäftigt, braucht er deutlich länger, um in einen Ruhezustand zu kommen.

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Schlafhygiene

Eine Umfrage des Forsa-Instituts ergab, dass 35 Prozent der Deutschen an Schlafstörungen leiden. Falls Sie morgens nur schwer aus dem Bett kommen und nicht ausgeruht sind, sind Sie mit diesem Problem nicht allein. Wer mit Müdigkeit und Konzentrationsschwäche zu kämpfen hat, kann seine Schlafqualität durch bestimmte Verhaltensweisen verbessern. Diese werden unter “Schlafhygiene” zusammengefasst. Für eine gute Schlafhygiene müssen einige Regeln befolgt werden. Dabei geht es vor allem um die Vermeidung von schlafstörenden Faktoren und das Einhalten schlaffördernder Handlungen.

Die richtige Schlafumgebung schaffen

Ein wichtiger Aspekt der Schlafhygiene ist die Schlafumgebung. Ihr Schlafzimmer sollte möglichst kühl sein. Versuchen Sie laute Geräusche und störende Lichteinflüsse zu vermeiden. Unser Gehirn verbindet mit Räumen bestimmte Stimuli. Daher kann es den Schlaf verbessern, wenn Sie die Assoziationen zu Ihrem Bett mit Ruhe und Erholung belegen.

In diesem Zusammenhang sollte das Bett oder das Schlafzimmer nur zum Schlafen genutzt werden. Sonstige Aktivitäten wie Musik hören oder Fernsehen gehören nicht ins Schlafzimmer. Nutzen Sie dafür, insofern möglich, andere Räumlichkeiten.

Wenn Sie sich an diese Schlafhygiene-Regeln halten, können Sie diese auch zum Wachwerden nutzen. Wichtig ist es dafür, das Bett und auch das Schlafzimmer am Morgen schnellstmöglich zu verlassen. Das Gehirn verbindet die neue Räumlichkeit mit Aktivität und unterstützt Sie dabei, die Müdigkeit zu überwinden.

Gesunde Schlafroutine entwickeln

Es gelingt morgens viel einfacher aus dem Bett zu kommen, wenn man immer zur gleichen Zeit zu Bett geht und zur gleichen Zeit aufsteht. So kann sich der Körper an einen Schlaf-Wach-Rhythmus gewöhnen und Ihre innere Uhr unterstützt Sie beim Wachwerden.

Nicht jeder Mensch benötigt gleich viel Schlaf. Auch der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus ist sehr individuell und verändert sich im Laufe eines Lebens. Mit dem Älterwerden wird häufig weniger Schlaf nötig. Die Tiefschlafphasen verkürzen sich. Damit der Schlaf erholsam ist, sollte nicht mehr geschlafen werden als notwendig. Bei PatientInnen mit Einschlafstörungen wird daher öfter zur Methode der Schlafrestriktion gegriffen. Das bedeutet, dass sich die Betroffenen erst dann hinlegen, wenn das identifizierte Schlaffenster beginnt, egal ob Sie bereits vorher müde sind. Mittagsschlaf wird unterbunden. So soll gelingen, dass sich der Körper den nötigen Schlaf holt und das Einschlafen schneller gelingt. Wird die Routine eingehalten, passt er sich an die Einschlaf- und Aufstehzeiten an.

Zur einer gesunden Schlafroutine gehört auch, auf bestimmte Aktivitäten vor dem Schlafen gehen zu verzichten. Dazu gehören intensive körperliche Betätigung oder Tätigkeiten mit hoher geistiger Aktivierung. Auch von Bildschirmen, insbesondere dem Smartphone, sollten Sie sich vor dem Schlafen möglichst fernhalten.

Stattdessen sollten Sie ruhigen Aktivitäten, wie Lesen oder Tagebuchschreiben, nachgehen. Die Erlebnisse des Tages vor dem Zubettgehen aufzuschreiben und die Vorhaben des nächsten Tages festzuhalten, kann Sie dabei unterstützen, die Gedanken des Tages nicht mit ins Bett zu nehmen. Auch ruhige körperliche Betätigungen wie Yoga oder Dehnübungen tragen zur Entspannung bei und sind eine gute Beschäftigung kurz vor dem Schlafen.

Nachts schlafen

Für gesunden Schlaf sollte man die Nacht zum Schlafen nutzen. Bei Berufsgruppen, denen es aufgrund ihrer Arbeitszeiten nicht möglich ist, nachts zu schlafen, werden oft Schlafstörungen beobachtet. Die damit einhergehenden Symptome werden auch als “Schichtarbeiter-Syndrom” bezeichnet. Der Körper ist tagsüber, bei Tageslicht, auf Aktivität ausgelegt. In der Nacht soll er ruhen. Bei Dunkelheit wird das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet, welches den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Verdreht man Schlaf- und Wachzeiten durch Nachtarbeit, kann das gesundheitliche Folgen haben. Es besteht ein erhöhtes Unfallrisiko.

Neben Schlafstörungen kommt es auch zu Wachstörungen. Das bedeutet, dass Betroffene beispielsweise bei monotonen Aufgaben vermehrt einschlafen. Das Risiko für Gedächtnisprobleme und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist gesteigert. Das Essverhalten wird durch den Schlafrhythmus beeinflusst. Schläft man nicht in der Nacht, tendiert man dazu weniger Pausen zwischen den Mahlzeiten zu lassen, da auch nachts gegessen wird. Bei Müdigkeit greifen wir oft zu hochkalorischen Essen. Ein unregelmäßiger Tag-Nacht-Rhythmus begünstigt daher auch metabolische Erkrankungen wie Diabetes, Adipositas und

Junge Frau liegt nachts schlaflos im Bett, neben ihr ein Handy.
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Wer nachts schlafen kann, sollte dies also auch tun. Für Schichtarbeiter wird ein Vorwärtswechsel der Arbeitszeiten empfohlen: erst Frühschicht, dann Spätschicht, Nachtschicht und wieder Frühschicht. Der Schlaf wird dabei möglichst in die dunkle Tagesszeit verlegt. Bei Nachtschicht sollten Sie auf Periodenschlaf setzen. Eine kurze Schlafphase direkt nach der Schicht und eine weitere am frühen Nachmittag bis in die ersten Abendstunden versprechen den erholsamsten Schlaf. Wer nach dieser Methode schläft, kann sich bestmöglich regenerieren und kommt besser aus den Federn.

Licht spielt eine wichtige Rolle beim Aufwachen. Daher gelingt es im Sommer bei strahlendem Sonnenlicht morgens besser aus dem Bett zu kommen. In den dunklen Jahreszeiten oder für SchichtarbeiterInnen eignen sich Tageslichtwecker. Nutzen Sie auch die Möglichkeit, das Schlafzimmer in den hellen Tagesstunden abzudunkeln.

Paradoxe Intention

Eine Methode, die in der psychotherapeutischen Behandlung von Schlafstörungen eingesetzt wird, ist die paradoxe Intention. Hier wird empfohlen, beim Einschlafen zu versuchen, so lange wie möglich wach zu bleiben. Dies soll die Erwartungsangst reduzieren, nicht einschlafen zu können. Angstgefühle können zu schlechterem Schlaf führen. Daher trägt es zu gesundem Schlaf und einem guten Start in den Tag bei, Ängste abzubauen.

Meditation für guten Schlaf

Achtsamkeitsübungen zur Tiefenentspannungen haben eine nachweisliche Wirkung auf die Schlafqualität. Zur Meditation sollte ein ruhiger Raum aufgesucht werden, in dem man sich möglichst allein in eine bequeme Sitz- oder Liegeposition begibt. Vielen hilft es, die Augen zu schließen.

Die volle Aufmerksamkeit wird auf die Atmung und die Sinne gelenkt, statt mit den Gedanken abzuschweifen. Was und wie nehmen Sie wahr? Was spüren Sie? Wie atmen Sie? Diese Methode ist auch auf andere Bereiche anwendbar. Das achtsame Essen beispielsweise ist zentraler Bestandteil des intuitiven Essens. Die Achtsamkeit beim Essen trägt dabei zu einem gesünderen Essverhalten bei. Die Meditation unterstützt den Stressabbau. Wer regelmäßig meditiert beugt innerer Unruhe vor. Die Meditationsübungen sind eine gute Tätigkeit, die vor dem Zubettgehen durchgeführt werden kann.

Junger Mann meditiert im Schneidersitz auf Sessel.

Schlaf-Apps nutzen

Es gibt Applikationen für ein besseres Schlafverhalten. Aus einer Studie zur Applikation “SleepCoacher” ging hervor, dass 80 Prozent der Teilnehmenden mithilfe der Empfehlungen des Programms ihren Schlaf verbessern konnten. Die App wird beim Zubettgehen aktiviert. Das Mobiltelefon muss in der Nähe des Schlafenden platziert werden. Es zeichnet die benötigte Zeit zum Einschlafen, die Schlafdauer und Unterbrechungen auf. Sie können zudem Angaben über sportliche Aktivitäten oder den Konsum von koffeinhaltigen und alkoholischen Getränken machen. Beim Aufstehen soll notiert werden, wie erholt Sie sich fühlen.

Daraus leitet die Applikation Empfehlungen für Verhaltensweisen ab, die den Schlaf verbessern könnten. Diese Tipps wurden in Zusammenarbeit mit PsychiaterInnen und PsychologInnen entwickelt. Sie werden anhand der Schlafdaten kontinuierlich angepasst. Mit den Verbesserungen des Schlafverhaltens wird auch das morgendliche Aufstehen immer einfacher.

Häufige Fragen zum schnellen Start in den Tag

Wer besser schläft, kommt morgens besser aus dem Bett. Es hilft also, die eigene Schlafqualität zu verbessern. Wie viel Schlaf man benötigt, ist recht individuell. Mit verschiedenen Schlafhygiene-Tipps kann man die Voraussetzungen für das Schlafen verbessern. Regelmäßige Bewegung, eine gesunde Schlafroutine, ausgewogene Ernährung und mentale Gesundheit unterstützen guten Schlaf.

Wer schnell wach werden möchte, sollte so schnell wie möglich das Bett verlassen. Das mag im ersten Moment sehr schwerfallen, unterstützt jedoch Gehirn und Körper beim Start in den Tag. Unser Gehirn knüpft Assoziationen an Räume. Die Schlafstätte wird meist mit Ruhe verbunden. Verlässt man das Bett, schaltet der Kopf und damit auch der Körper langsam auf Aktivität um. Sie können das Wachwerden unterstützen, indem Sie den Kreislauf in Schwung bringen. Dabei helfen Bewegung, Wechselduschen, frische Luft, ein großes Glas Wasser und ein vollwertiges Frühstück.

Die benötigte Schlafdauer ist recht individuell. Die meisten Menschen benötigen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf. Sie sollten also spätestens um 22 Uhr ins Bett gehen.

Ist der Körper nicht ausreichend erholt, fällt es besonders schwer aufzustehen. Vieles an der Aufstehroutine ist antrainiertes Verhalten. Wer immer auf den Snooze-Button drückt, macht dies oft aus Gewohnheit. Zudem verbindet unser Gehirn das Bett mit Schlaf und Ruhe. Wer lange braucht, um das Bett zu verlassen, braucht auch länger zum Wachwerden.

Hier gilt: den Schweinehund überwinden und einfach aufstehen. Je öfter man dies tut, desto leichter wird es in Zukunft fallen. Viele Aspekte unseres Schlafverhaltens sind antrainiert. Man kann sich also neue Verhaltensweisen angewöhnen. Dabei können Applikationen oder PsychotherapeutInnen unterstützen.

Quellen

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