Mann in grauen Pullover hält sich den Bauch.
  1. Zusammenhang zwischen Darmflora und Gewicht
  2. Störungen der Darmgesundheit
  3. Darmflora aufbauen
  4. Häufig Fragen zur Darmgesundheit
Mann in grauen Pullover hält sich den Bauch.

Zusammenhang zwischen Darmflora und Gewicht

Die Darmflora, auch Mikrobiom genannt, ist wichtig für eine gesunde Darmbarriere. Die Darmbarriere hat großen Einfluss auf den Stoffwechsel und das Immunsystem. Ist die Darmbarriere gestört, kann es zu Entzündungsreaktionen und Fettstoffwechselstörungen bis hin zu einer Insulinresistenz kommen.

In bisherigen Studien wurde versucht die Population der Darmbakterien in Relation mit Normal- und Übergewicht zu setzen. Als Ursache sehen Forscherinnen und Forscher vor allem das Verhältnis der Bakterienstämme Bacteroidetes und Firmicutes. Die Bakterienstämme haben unter anderem Einfluss auf den Energiestoffwechsel. Haupthypothese ist, dass durch Firmicutes mehr Kalorien aus komplexen Kohlenhydraten aufgenommen werden, was langfristig zur Gewichtszunahme führt.

Im Stuhl der normalgewichtigen Probanden wurde ein Firmicutes-Bacteroidetes-Verhältnis von 70 zu 30 festgestellt, bei den Übergewichtigen liegt das Verhältnis etwa bei 90 zu 10. Jedoch kann bisher noch kein konkreter Bakterienstamm für Übergewicht verantwortlich gemacht werden. Es ist lediglich bewiesen, dass Darmbakterien maßgeblichen Einfluss auf die Aufnahme der Nahrung haben. Für eine gesunde Darmflora ist die Vielfalt an Darmbakterien wichtig.

Störungen der Darmgesundheit

Die Störung der Darmflora hängt mit zahlreichen Erkrankungen wie Adipositas, Diabetes, kardiovaskuläre Erkrankungen sowie Darmkrebs zusammen. Sogar eine Relation zwischen der Zusammensetzung des Mikrobioms und der Entstehung einer Depression konnte nachgewiesen werden.

Einige Darmbakterien bilden giftige Lipopolysaccharide, die der Darmbarriere schaden. Diese können Darmentzündungen, Fetteinlagerungen und in Folge Bluthochdruck hervorrufen. Zudem stellen Darmbakterien auch Vitamin K her. Ein Ungleichgewicht des Mikrobioms kann bei Vitamin K-Mangel zu Gerinnungsstörungen führen. Die Darmflora von Neugeborenen ist nicht ausreichend divers. Um schweren Blutungen vorzubeugen, wird ihnen nach der Geburt Vitamin K verabreicht.

Darmflora aufbauen

Die Darmflora kann durch eine ausgewogene, darmfreundliche Ernährung oder eine Darm-Kur mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln wieder aufgebaut werden. Für eine Kur werden oft Präbiotika, Probiotika oder eine Kombination aus beiden (Synbiotikum) empfohlen, um die Population der Darmbakterien zu stärken. Ihre Wirkung ist jedoch nicht wissenschaftlich nachgewiesen.

Wichtig ist, dass Kuren sowie Ernährungsumstellungen über einen längeren Zeitraum erfolgen. Anfängliche Ergebnisse zeigen sich häufig erst nach 1 bis 3 Monaten.

Darmflora aufbauen nach Antibiotika

Bei der Einnahme von Antibiotika kann die Darmflora gestört werden, sodass sich eine Folge-Kur mit Probiotika empfiehlt. Kinder, die in den ersten 5 Monate ihres Lebens Antibiotika einnehmen, neigen nachgewiesenermaßen zu Übergewicht. Stress, Alkohol, Nikotin, wenig Schlaf und Bewegung können sich negativ auf die Darmflora auswirken.

Gesunde Darmflora aufbauen: Hausmittel

Wie in so vielen Zusammenhängen gilt auch hier: Sie brauchen ausreichend Bewegung und eine gesunde Ernährung. Die Darmflora wird stark durch die Ernährungsweise beeinflusst. Sie können die Darmflora durch eine Ernährungsumstellung positiv beeinflussen, völlig ohne die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Das können Sie tun:

  1. Verzichten Sie auf verarbeitete Lebensmittel und raffinierten Zucker.

  2. Versuchen Sie Fette und Kohlenhydrate zu reduzieren und sich eiweißreich zu ernähren.

  3. Ernähren Sie sich ballaststoffreich.

  4. Trinken Sie ausreichend. Je nach Körpergewicht zwischen 1,5 bis 3 Liter am Tag.

  5. Unterstützen Sie Ihren Darm durch Ihre Essgewohnheiten. Das bedeutet konkret: ausreichend zu kauen und dem Körper Zeit zum Verdauen zu geben. Essen Sie langsam und lassen 3 bis 4 Stunden Zeit zwischen den Mahlzeiten verstreichen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel:
  • Haferflocken
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen, Erbsen)
  • Obst
  • Gemüse
  • Beeren
  • Nüsse
Darmfreundliche Lebensmittel:
  • Fermentiertes Gemüse (Sauerkrauft, Kimchi)
  • Zuckerfreie, probiotische Joghurts (z.B. Kefir, Naturjoghurt, pflanzliche Joghurts)
Zu vermeidende Lebensmittel:
  • Weißmehl
  • Stark verarbeitete Lebensmittel
  • Zucker
  • Fleisch
  • Koffeinhaltige Getränke

Häufig Fragen zur Darmgesundheit

Die Darmflora hat Einfluss auf die Darmbarriere und damit auf den Stoffwechsel sowie das Immunsystem. Die Darmbakterien-Population ist von Mensch zu Mensch verschieden. Je nach Zusammensetzung werden mehr oder weniger Kalorien aus der Nahrung aufgenommen, was langfristig Auswirkungen auf das Körpergewicht hat.

Die Darmflora ist unglaublich divers und enthält Billionen Mikroorganismen, die unsere Darmbarriere stärken. Durch ihre Vielfalt lässt sich bisher nicht klar sagen, welche Darmbakterien der Mensch benötigt und welche nicht.

Bei Normalgewichtigen Menschen scheint der Bacteroidetes-Bakterienstamm stärker ausgeprägt zu sein. Jedoch ist der Zusammenhang zwischen der Bakterien-Population und der Gewichtsreduktion noch nicht eindeutig bewiesen.

Durch eine darmfreundliche Ernährung, gesunde Essgewohnheiten, ausreichend Wasser und Bewegung kann die Darmflora wieder ins Gleichgewicht gebracht werden.

Bis sich erste Verbesserungen nach der Lebensumstellung zeigen, kann es 1 bis 3 Monate dauern.

  • Ausbleibender Stuhlgang
  • Durchfall
  • Verstopfungen
  • Aufgeblähter Bauch
  • Blähungen
  • Lebensmittelunverträglichkeiten
  • Verdauungsprobleme
  • Darmerkrankungen
  • Übergewicht
  • Häufige Infekte
  • Unreine Haut
  • Stimmungsveränderungen (depressive Episoden)

Quellen

  • Bischoff SC, Manns MP: Probiotika, Präbiotika und Synbiotika: Stellenwert in Klinik und Praxis. Dtsch Arztebl 2005; 102: A-752.

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  • Das Mikrobiom und die darmfreundliche Ernährung. Patienten Rat & Treff. https://www.patientenrat.be/kampagnen/ernaehrung/das-mikrobiom-und-die-darmfreundliche-ernaehrung/ (zugegriffen 25. Juli 2022)

  • Dingermann T, Zündorf I: Mikrobiom: Dick durch falsche Darmflora? Pharmazeutische Zeitung online. 2014. https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-202014/dick-durch-falsche-darmflora/ (zugegriffen 25. Juli 2022)

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  • Krammer H, Enck P: Reizdarmsyndrom: Welche Rolle spielen Darmflora und Probiotika? Verdauungskrankheiten 2008; 26: 187–97.

  • Ley RE, Turnbaugh PJ, Klein S, Gordon JI: Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity. Nature 2006; 444: 1022–3.

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  • Rüffer A, Eckert M, Ermisch M, et al.: Übergewicht − ist die Darmflora schuld? Erfahrungsheilkunde 2014; 63: 206–10.

  • Übergewicht – DGVS fordert Forschung im Kampf gegen Übergewicht und Stoffwechselfolgen. Diabetes aktuell 2015; 13: 102–102.

  • von Schwartzenberg RJ, Bisanz JE, Lyalina S, et al.: Caloric restriction disrupts the microbiota and colonization resistance. Nature 2021; 595: 272–7.

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