Es ist ein Teller mit ketogenen Lebensmitteln zu sehen, wie Avocado, Tomate, Pilzen, Broccoli, Speck und Ei.
  1. Was bedeutet ketogen?
  2. Welche Lebensmittel gelten als ketogen?
  3. Ist eine ketogene Ernährung gesund?
  4. Was ist Ketose? Was passiert, wenn man in der Ketose ist?
  5. Angenommen ich habe mich 3 Monate lang ketogen ernährt und steige wieder auf eine Vollwert-Kost um, was würde passieren?
Es ist ein Teller mit ketogenen Lebensmitteln zu sehen, wie Avocado, Tomate, Pilzen, Broccoli, Speck und Ei.

Was bedeutet ketogen?

Dr. med. Marie Ahluwalia: Ketogen bedeutet, dass die Menge an Energie, die wir aus Kohlenhydraten gewinnen, sehr stark verringert wird. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass man die Hälfte der Energie am Tag durch Kohlenhydrate zu sich nimmt. Die nächstfolgende Ernährungsweise, die diesen Prozentsatz verkleinert, ist low carb. Hierbei reduziert man die Menge der Kohlenhydrate auf etwa 50 Gramm am Tag. Bei der ketogenen Ernährung nimmt man maximal 20 Gramm an Kohlenhydraten pro Tag auf.

Zum Vergleich: Nudeln enthalten etwa 60 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm. Sprich im Rahmen einer ketogenen Diät dürfte man 30 Gramm Nudeln am Tag essen. Man sollte dabei aber bedenken, worin Kohlenhydrate noch enthalten sind: Brot, Obst, Hülsenfrüchte, zugefügte Zucker und in fast all dem Gemüse, das unter der Erde wächst (z. B. Kartoffel, Kürbis, Möhren). Andere Einschränkungen gibt es in dieser Ernährungsweise nicht. Die Menge an Fetten und Proteinen ist nicht begrenzt.

Welche Lebensmittel gelten als ketogen?

Dr. med. Marie Ahluwalia: Alle Lebensmittel, die sehr wenig oder keine Kohlenhydrate beinhalten, kann man bei einer ketogenen Ernährungsweise zu sich nehmen. Das bedeutet konkret: Fleisch, Fisch und Eier. Getreide sind so kohlenhydratreich, dass sie bei einer ketogenen Ernährung meist komplett rausfallen. Das gleiche gilt für Hülsenfrüchte. Bei Obst und Gemüse muss man differenzieren, wie hoch der Kohlenhydratanteil ist. Gemüsesorten mit niedrigem Kohlenhydratanteil sind beispielsweise Salat, Zucchini, Kohl, Broccoli, Spargel, Gurke, Kohlrabi, Artischocke und Tomaten. Diese dürfen auch bei einer ketogenen Ernährungsweise verzehrt werden.

Tropische Früchte wie Banane, Papaya, Ananas oder Mango haben einen hohen Zuckeranteil und sind daher nicht mit einer ketogenen Ernährungsweise vereinbar. Beeren können hingegen verzehrt werden. Außerdem ketogen sind Nüsse. Daher tauscht man im Rahmen der ketogenen Ernährung oft Mehl gegen Nussmehl aus.

Ist eine ketogene Ernährung gesund?

Dr. med. Marie Ahluwalia: Es gibt Studien die zeigen, dass Diabetes-PatientInnen ihre Blutzuckerwerte mithilfe einer ketogenen Ernährung in recht kurzer Zeit verbessern können. Ob das allerdings langfristig gesund ist, ist fraglich.

Schaut man sich jedoch die sonstige Studienlage an, muss man sagen, dass eine ketogene Ernährung langfristig nicht gesund ist. Menschen, die sich ketogen ernähren, nehmen viel zu wenige Ballaststoffe zu sich. Die Lebensmittel, die typischerweise viele Ballaststoffe haben, enthalten in der Regel auch Kohlenhydrate. Die Ballaststoffe sind jedoch wichtig für den Darm, die Darmflora und die Blutzuckerkontrolle.

Wenn die Energie nicht aus Kohlenhydraten gezogen werden kann, muss sie aus Proteinen und Fetten kommen. Oft sind hier tierische Fette und Proteine die Energiequellen. Dadurch nimmt man bei einer ketogenen Ernährung zu viele gesättigte Fette zu sich, was nicht gesund für das Herz-Kreislauf-System ist. Die Blutfettwerte können enorm steigen.

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Was ist Ketose? Was passiert, wenn man in der Ketose ist?

Dr. med. Marie Ahluwalia: Der Körper gewinnt aus Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen Energie. Proteine nutzt er nur, wenn nichts anderes da ist. Unser Körper und unsere Zellen bevorzugen Kohlenhydrate, die zu Zuckern heruntergebrochen werden, da diese am effizientesten in Energie umgewandelt werden können. Wenn es keine Kohlenhydrate gibt, nimmt sich der Körper andere Bausteine, aus denen er Energie ziehen kann, beispielsweise Fett. Sind die Blutzuckerwerte über einen längeren Zeitraum niedrig, verstoffwechselt der Körper Fette, es kommt zur sogenannten Ketose. Diese kann man sogar messen, zum Beispiel über Urintests. Aus der Anzahl der Ketonkörper im Urin lässt sich ablesen, ob man den Körper in eine Ketose versetzt hat. Dadurch kann man Fett abbauen.

Angenommen ich habe mich 3 Monate lang ketogen ernährt und steige wieder auf eine Vollwert-Kost um, was würde passieren?

Dr. med. Marie Ahluwalia: Das ist natürlich sehr individuell und von verschiedenen Faktoren wie dem Körpergewicht, Geschlecht und Alter abhängig. Was sich allgemein sagen lässt: Sobald dem Körper wieder Kohlenhydrate zugeführt werden, bevorzugt er diese zum Energiegewinn. Was sich in der Zeit der ketogenen Ernährung wandeln kann, sind das Sättigungsgefühl und der Stoffwechsel. Nimmt man wieder Kohlenhydrate zu sich, kann es zur Veränderung des Hungergefühls, zum Jo-Jo-Effekt sowie zur Gewichtszunahme kommen. Das ist aber wie gesagt von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

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